Pompki to jedno z najlepszych dostępnych ćwiczeń, które może być wykonywane w domu, a do tego ma potencjał na zbudowanie bardzo dużej siły. Dla przykładu, w 2007 roku Paddy Doyle z Wielkiej Brytanii ustanowił rekord świata wykonując 1940 pompek w ciągu jednej godziny, używając do tego zewnętrznej części dłoni, co jasno pokazuje jaką siłę można zdobyć ćwicząc pompki.
Szerokie pompki
Mięśnie, które są najbardziej zaangażowane podczas wykonywania standardowych pompek to mięsień łokciowy, mięsień naramienny, triceps i mięsień piersiowy większy. Kiedy rozkładasz swoje dłonie szerzej niż wynosi szerokość twoich ramion to podczas robienia pompek, to izoluje to część boczną mięśnia piersiowego, co pomoże zbudować rozmiar i kształt klatce piersiowej.
Wąskie pompki
Wykonując pompki w wąskiej pozycji dłoni, będzie to izolować mięsień piersiowy większy. Jest to część mięśni klatki piersiowej, która znajduje się na mostku. Pomimo tego, że ten rodzaj pompki wykorzystuje głównie mięsień piersiowy większy, to jej wąska pozycja rozszerza łokcie do boków, co izoluje mięsień trójgłowy ramienia (triceps). W ten sposób pompka kładzie większy nacisk na triceps aniżeli na mięsień piersiowy (powoduje to szybsze męczenie się).
Korzyści
Odpowiedni trening pompek powinien działać na każdą część zaangażowanych w pracę mięśni. Szerokie, wąskie i normalne ustawienie rąk – powinniśmy robić pompki na wszystkie te sposoby. Nie istnieją idealne pompki, ponieważ wszystkie ich rodzaje działają na inne partie mięśni. Różne odmiany pompek pozwalają na zrównoważony trening włókien mięśniowych piersiowych, co w efekcie zagwarantuje nam większą siłę i poprawni naszą wydajność.
Różne warianty
Różnicowanie pochylenia ciała, a także pozycji dłoni podczas wykonywania pompek pomaga bardziej efektywnie ćwiczyć klatkę piersiową. Ćwiczenie pompek kiedy stopy są ustawione wyżej niż klatka piersiowa trenuje mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, który jest górną częścią mięśnia piersiowego większego. Kiedy klatka piersiowa jest położona wyżej, pompki działają na wewnętrzną część tego mięśnia.
Inne rodzaje pompek
Poza tym wąskimi i szerokimi pompkami, istnieją inne rodzaje pompek. Na przykład pompki spartańskie, które polegają na gwałtownym odbijaniu rąk od podłoża i ustawianiu ich w taki sposób, że jedna ręka jest powyżej linii ramienia, a druga poniżej i tak na zmianę. Warto co jakiś czas próbować nowych rodzajów pompek, żeby nie popaść w rutynę i starać się rozwijać więcej partii mięśni swojego ciała.
5 komentarzy
Warto też dodać, że szerokie pompki są łatwiejsze dla początkujących i warto od nich zacząć trening, żeby szybko się nie zniechęcić.
Szeroko najlepiej rozciaga klate i duzo trudniej niz wasko Polecam na szeroko leciec + drazek i to wystarczy nie potrzeba chodzic na silke
Ciekawą propozycją są też pompki archer, pompki na piłce lekarskiej (wymagają utrzymania równowagi, dlatego są jeszcze trudniejsze niż zwykłe wąskie pompki), pompki na poręczach / uchwytach – można na nich zejść niżej, co jeszcze bardziej stymuluje mięśnie do pracy. A początkujący mogą zacząć od pompek na kolanach lub pompek przy ścianie. Warto też pamiętać o dobrym rozgrzaniu nadgarstków przed ćwiczeniami.
No właśnie z tego co się dowiadywałem to najlepiej jest robić pompki wąskie, na pewno na starcie jest dobrze je robić, bo są mniej kontuzyjne . Polecam sprawdzić kanał „Cezary Dymkowski” jest tam duuużo ciekawych materiałów, i nie jest to pseudo ekspert jak w komentarzach, gdzie gość twierdzi, że drążek i pompki zastąpi siłownie…
wąskie = triceps
szerokie = klata
i tyle w temacie 😉